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Principales Consejos para ganar Masa Muscular

Para ganar masa muscular más rápidamente, es importante priorizar los alimentos ricos en proteínas, comer adecuadamente para alcanzar sus objetivos y realizar actividad física regularmente, preferiblemente según las indicaciones de su entrenador. es.

También es importante darle tiempo a los músculos para que descansen y crezcan. Esto se debe a que las fibras musculares se dañan durante el ejercicio y envían señales al cuerpo de que los músculos deben repararse. Es durante este período que se gana músculo. masa muscular

La dieta también es parte fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular, ya que aporta los nutrientes necesarios para aumentar el diámetro de las fibras musculares y garantizar la hipertrofia.

Haz cada ejercicio lentamente

Los ejercicios musculares deben hacerse lentamente, especialmente durante la fase de contracción muscular. Este tipo de ejercicio daña más fibras durante la actividad, por lo que es más eficaz para aumentar la masa muscular durante la recuperación muscular. Consulta nuestras rutinas de ejercicios para desarrollar masa muscular.

Además de promover la hipertrofia muscular, la ejecución lenta de los movimientos permite una mayor conciencia corporal, evitando movimientos compensatorios durante el ejercicio y dificultando el ejercicio.

No dejes de entrenar cuando sientas dolor

Si siente algún dolor o ardor durante el ejercicio, es recomendable no detenerse ya que las fibras blancas del músculo comienzan a romperse en este punto, lo que lleva a la hipertrofia durante el período de recuperación.

Sin embargo, si hay dolor en las articulaciones utilizadas para realizar el ejercicio o en otros músculos que no están directamente relacionados con el ejercicio, se recomienda detener el ejercicio o reducir su intensidad para evitar lesiones.

Haz ejercicio de 3 a 5 veces por semana

Para construir masa muscular, es importante entrenar regularmente. Se recomienda que entrene 3-5 veces por semana y el mismo grupo muscular 1-2 veces para él, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia muscular.

De esta manera, el instructor puede demostrar diferentes tipos de entrenamiento en función de los objetivos individuales, a menudo recomendando su entrenamiento ABC para la hipertrofia muscular.

Comienza con el entrenamiento de fuerza

Es importante entrenar intensamente y se recomienda comenzar con un ligero calentamiento. Esto se puede hacer a través de repeticiones rápidas de cardio y entrenamiento con pesas que es parte del entrenamiento del día.

Se recomienda que también haga ejercicio aeróbico después del entrenamiento de fuerza. Esto aumenta el metabolismo y el gasto de calorías, y también promueve la obesidad.

Cambia tu rutina cada 4-5 semanas

Es importante que el entrenamiento se cambie cada 4-5 semanas para evitar adaptaciones musculares que puedan interferir en el proceso de hipertrofia. Además, a las 5 semanas un instructor valorará el rendimiento y progreso de la persona y otros. Es importante recomendar la puesta en marcha de nuevos ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.

Cada ejercicio debe realizarse al 65% de la carga máxima.

El ejercicio debe realizarse a aproximadamente el 65% de la carga máxima que se puede realizar en una repetición. Por ejemplo, si solo puede hacer una extensión de muslo con una carga de 30 kg, se recomienda usar un peso de aproximadamente 20 kg para realizar toda la secuencia para completar toda la secuencia. .

Es normal que las personas perciban 20 kg como poco al hacer ejercicio, por lo que es necesario un aumento paulatino para que se pueda favorecer la hipertrofia muscular.

Come alimentos ricos en proteínas

Comer una dieta saludable rica en proteínas es clave para construir masa muscular. Esta recomienda una ingesta de 1,6-1,8 g/kg de peso corporal al día y un incremento de 400-500 kcal en la dieta diaria. . Dieta para que quemes más calorías de las que quemas.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, pollo, pescado, carnes magras, garbanzos, lentejas y soja. Son importantes para promover la hipertrofia muscular ya que están involucradas en el mantenimiento de las fibras musculares.

Coma grasas y carbohidratos antes del entrenamiento

Además de consumir proteínas, también es importante consumir grasas buenas e hidratos de carbono completos, especialmente antes del ejercicio, ya que aportan a los músculos la energía que necesitan para realizar la actividad física.

Una vez que alcances tu objetivo, no dejes de entrenar

Una vez que hayas alcanzado tu masa muscular deseada, no dejes de entrenar para no perder la definición que has logrado. En general, notarás una pérdida de masa muscular después de 15 días sin entrenar.

Los primeros resultados en el gimnasio se pueden ver con al menos 3 meses de entrenamiento regular de fuerza. También veo una gran diferencia en el crecimiento y definición muscular después de 6 meses de entrenamiento. Sin embargo, se pueden notar mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria en su primer mes.

Uso de suplementos dietéticos

El uso de suplementos dietéticos como la proteína de suero, la creatina y los BCAA es una excelente manera de complementar la alimentación, ya que mejora el rendimiento durante la actividad física y contribuye a la recuperación muscular después del ejercicio.

Sin embargo, estos suplementos solo deben tomarse bajo la supervisión de un médico o nutricionista.

Duerme bien

La mala calidad del sueño y la corta duración del sueño aumentan el riesgo de pérdida de masa muscular. Por lo tanto, también pueden afectar la fuerza muscular.

Por eso es importante dormir al menos 8 horas al día. Esto promueve un aumento de una hormona llamada IGF-1. IGF-1 está asociado con una mejor calidad del sueño y juega un papel importante en la síntesis de proteínas. masa muscular.


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